Un plan progressif, honnête, pensé pour les gens qui ont une vie — et pas quatre heures par jour à courir.
La plupart des plans qu’on trouve en ligne pour un premier 10 km partent du principe qu’on a déjà une base solide. Résultat : trop de volume, trop vite, et une blessure qui arrive pile au moment où la motivation était la plus haute. Ce plan part d’un principe différent — la régularité sur dix semaines compte plus que l’intensité d’une seule séance.
Semaine par semaine, sans bourrage
Les quatre premières semaines servent uniquement à habituer les tendons et les articulations, pas le cœur. On alterne marche et course, deux à trois fois par semaine, sans jamais dépasser 30 minutes. À partir de la cinquième semaine, on introduit une sortie un peu plus longue le week-end, toujours à une allure où l’on pourrait tenir une conversation.
Les semaines 7 à 9 sont celles où la distance de 10 km devient enfin familière. La dernière semaine avant la course est volontairement allégée : c’est le moment de récupérer, pas de prouver quoi que ce soit à l’entraînement.
Le seul vrai conseil qui compte
Si une douleur apparaît et persiste plus de deux séances, on n’insiste pas. Un jour de repos coûte beaucoup moins cher qu’une blessure qui met le projet en pause pendant six semaines.